力增飲 關心您及家人的健康

增強肌肉和骨骼的健康是預防老人跌倒的不二法門。飲食中有哪些關鍵營養素可以幫助防跌,讓我們一起做到「營養好,不跌倒」 

  1. 攝取充足的熱量,維持健康體重

熱量攝取建議以健康體重的維持為主。如果熱量攝取不足,身體會先分解肌肉組織中的蛋白質來供應生理活動所需的熱量,長久下來將造成身體肌肉量流失耗損、無力。而老人因為進食量減少,相對熱量攝取隨之減少。因此,當發現老人由口進食量不足時,建議可以搭配濃縮熱量營養品來補充適當熱量,避免因體重下降造成肌肉量流失、體力衰退無力,容易跌倒。

  1. 攝取足量的蛋白質,滋補強身

蛋白質是構成人體細胞、組織、器官的主要物質,也是肌肉合成的主要來源之一,可用於肌肉的生長。針對健康老人,每天蛋白質攝取建議為每公斤體重1.0-1.2公克,足量的蛋白質攝取對老人更重要,可以維持良好營養狀況,增強體力。一旦營養好、體力好,有力氣能夠站得穩就不容易跌倒。

  1. 維生素D3& 鈣質不可少

維生素D3有助於維持神經、肌肉的正常生理,且可增進鈣質吸收,有助維持骨骼健康。建議每天應攝取800-1000 I.U.的維生素D3及1000毫克的鈣,來維持肌肉的功能、強度及強健骨骼支撐力,站得穩就不容易跌倒。 

  1. 維生素B群,精神旺盛

B群營養素主要存在全穀類,而老人牙口問題咀嚼不佳,是造成攝取減少的主因。除了可藉由烹煮方式來軟化食物方便進食,也可考慮使用口服營養品來輔助,幫助完整的B群營養素攝取增強體力,促進新陳代謝維持健康。精神好,步伐穩就不容易跌倒。

因此「營養好,不跌倒」很重要,面對家中長者的營養照護,從上述關鍵營養素攝取來照護長者們的健康,讓長者們可以增強體力,確保跨出的每一步都是沉穩、有力氣,做到「營養好,不跌倒」

跌墜是造成老人事故傷害死亡的第二大原因,除了熟知的環境、光線不良等因素容易導致跌倒之外,還有更重要的因素是”營養”問題,一起來了解「營養好,不跌倒」。

「營養不良」也會造成長者跌倒?

是的。營養狀況會左右老人的體重、肌肉質量和力量維持,且身體的肌肉量也會隨著年齡增長而逐年下降,若又因為進食量不足或減少時,造成的體重下降會讓肌肉耗損更明顯,容易感到疲倦無力及下肢功能變弱,一旦步行不穩就容易跌倒。所以,攝取充足的營養是預防長者跌倒重要的助手。

營養可以幫助長者防跌?

是的。老人因為口牙不好、味蕾退化食不知味、食慾減退及腸胃道消化能力減弱等,都會影響了每日總熱量及營養素的攝取。因此,建議提供充足的熱量及足量蛋白質來維持體重、合成肌肉。維持良好的營養狀況有助老人穩住步伐、預防跌倒是非常重要的。

 

營養5力 讓您「營養好,不跌倒」

  1. 充足熱量

充足熱量維持體重,以維持健康體重為主。避免體重下降造成肌肉量流失、無力,預防跌倒。

  1. 蛋白質/BCAA

足量的蛋白質滋補強身,可以增強體力。體力好,站得穩有力氣就不容易跌倒。

  1. 維生素D

有助維持肌肉的正常生理,且可增進鈣質吸收,維持骨骼健康。

  1. 鈣質

有助骨骼健康及肌肉的正常收縮。

  1. 維生素B群

攝取完整的B群營養素增強體力,促進新陳代謝維持健康。精神好,邁著穩健且有力的腳步行走就不容易跌倒。 

做好防跌,營養很重要。除了均衡營養攝取之外,別忘了加強「營養5力」,做到「營養好,不跌倒」!

88歲的曹爺爺凡事獨立不喜歡麻煩他人,平常吃東西也很簡單,一碗麵就可以打發一餐,從年輕就有清早起床爬山的習慣,但隨著年紀漸長,體力不如從前,只能在家附近散散步,某天家人接到電話,爺爺在散步的時候跌倒了,因為骨質疏鬆造成骨折,住院一段時間雖然漸漸康復,但體力大不如前,後來又因接連幾次的跌倒,從此一病不起…..。

曹爺爺的狀況其實是許多銀髮族常見的問題,根據台灣骨鬆肌少關節防治學會的社區檢測活動統計,50歲以上的民眾高達65.8%有骨鬆骨折的風險,其中45%更確診為肌少症,比起其他亞洲國家足足高出了8倍,居亞洲之冠。

追根究底,長輩常因三餐飲食簡單,導致蛋白質熱量攝取不足,一旦跌倒,往往很難快速恢復,接下來就讓我們來談談改善方法:營養好,不跌倒!

從營養著手,營養好,不跌倒!因為適當且足夠的營養能增強體力,降低跌倒風險。

  1. 攝取足量蛋白質有助於肌肉合成。
  2. BCAA為肌肉合成的重要氨基酸,適當補充可作為肌肉合成時的原料。
  3. 適量的維生素D有助於鈣質吸收,維持骨質健康。

透過以上三個關鍵營養素,就可以讓長輩維持好體力,改善生活品質,營養好,不跌倒!

大眾普遍認為越瘦弱的人越容易步伐不穩而跌倒,體態相對豐腴的族群少有跌倒問題。請注意,並不是每位看似「很營養、有本錢」的人,都能比身形單薄的族群還能站得更穩不跌倒,尤其是長期高血糖與不注重營養補充的老年糖尿病患者,更是發生跌倒問題的大宗。

老年糖尿病族群的跌倒風險是健康人的2到3倍

根據研究顯示,由於糖尿病患血糖較高,使得體內的發炎程度也高,增加肌肉分解狀況,血糖沒控制好會導致新合成的肌肉品質下降、肌力降低及肌肉流失,進而提升跌倒風險。而且肌肉又是人體消耗及暫存血糖的倉庫,當肌肉量流失,倉庫容量下降,加重高血糖問題,落入惡性循環…

聰明吃,營養好,不跌倒
血糖高的民眾應該將穩血糖及補體力並重,飲食中如果有注意到下面三點要素,再搭配適當的運動計畫,讓你營養好,不跌倒!

  • 白胺酸與蛋白質補充,滋補強身更穩健

白胺酸屬於支鏈胺基酸的一員,適當補充可以增強體力,而且蛋白質是肌肉合成的來源之一,可用於肌肉生長,提供糖尿病患最優質的有力元素,營養好才能擴充肌肉倉庫儲存量,體力好才不會跌倒。

  • 膳食纖維加B群,有飽足感代謝好

膳食纖維的好處多多,不但能促進腸道蠕動,還能提供糖尿病患滿滿的飽足感,減緩大吃大喝的慾望。維生素B1B2、菸鹼酸及泛酸有助於維持能量正常代謝,營養好才能精力旺盛不跌倒。

  • 適當熱量少波動,優擇低GI不要糖

糖尿病患最煩惱的是不知道怎麼掌握飲食份量,如果能夠聰明運用已經將熱量與營養素定量化的低GI食品輔助,明確標示不僅方便又營養,零含糖避免攝取過多熱量,身體狀況穩定,自然步伐穩健不跌倒。

 

資料來源:

Diabetes Care 2007 Jun; 30(6): 1507-1512.

Diabetes 2006 Jun; 55(6): 1813-1818.

Diabetes Metab J. 2016 Jun; 40(3): 182–189.

Exerc Immunol Rev. 2016; 22: 94–109.

你知道嗎?

根據世界衛生組織的調查報告顯示,全球意外傷害造成死亡的第二大原因是跌倒!其中65歲以上老人所遭受的跌倒致死率最高。而跌倒與死亡、長期住院、社交孤立和焦慮綜合症都有關,因此老人跌倒非同小可,絕對不容忽視。

在台灣,根據國民健康署民國104年「中老年身心社會生活狀況長期追蹤調查」調查資料分析結果:65歲以上老人,每五個就有一個跌倒,老人跌傷(骨折、骨裂或扭傷、脫臼)盛行率為6.0%。
那究竟,跌倒的危險因子有哪些?

危險因子1:肌肉無力、平衡感退化

隨著年齡的增長,尤其在中老年階段以後,我們的肌力會逐漸衰弱。若再加上營養不良、缺乏運動或活動量不足都會使此現象惡化。

『營養好,不跌倒』 撇步1:
1. 均衡飲食:碳水化合物(45-65%)、蛋白質(10-25%)和脂肪(20-35%)每餐要均衡攝取。(請參照下圖)
2. 適當熱量:每天攝取的總熱量應按照性別、年齡層及活動量適量攝取。
3. 維生素D:有助於肌肉正常生理、增進鈣吸收。
4. :有助於肌肉的正常收縮及神經的感應性。
5. 規律運動:每週平均至少150分鐘中高強度的有氧運動。

危險因子2:暈眩、昏厥

低血壓、低血糖、貧血都有可能是暈眩、昏厥的其中成因。建議要請醫生評估這些現象的成因,謹慎以對才能預防跌倒。

『營養好,不跌倒』 撇步2
1. 水份:確保每天補充足夠的水分。
2. 鐵、葉酸、維生素B12:有助於紅血球的形成。
3. 維生素B6:有助於紅血球中紫質的形成。
4. 換姿勢要慢:長時間躺或坐著,要起身時切忌要緩慢,避免因姿勢性低血壓而跌倒。
5. 隨身繫帶方糖或含糖食物,以便症狀發生時可立即服用。

 

危險因子3:視力不佳

隨著年齡的增長,視力退化是必然的。老人容易在夜間跑廁所的時候,因夜間視力差而容易跌倒。

『營養好,不跌倒』 撇步3:
1. 維生素A:有助於維持在暗處的視覺。
2. 床頭旁應放置小桌燈,夜間上廁所時先打開,避免照明不足而跌倒。

老人跌倒時往往只怪罪於環境因素,而『營養好,不跌倒』想傳達給大家的是適當且充足的營養在預防跌倒的角色也很重要!在此提醒大家,若您有特殊疾病狀況,如糖尿病、慢性腎臟病、洗腎,或是減重,食物的份數需要調整時記得去找營養師喔!

 

資料來源:

  1. 衛生福利部國民健康署:https://www.hpa.gov.tw/pages/Detail.aspx?nodeid=1253&pid=7664
  2. 世界衛生組織:https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls
  3. 衛生福利部國民健康署:https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=3821#

飲食、運動與藥物是控制糖尿病的三大要素,醫師、營養師及護理師都叫我要一定要飲食控制,遵照糖尿病飲食原則,糖尿病飲食原則是什麼呢? 糖尿病飲食與一般飲食有什麼不一樣嗎? 糖尿病飲食是不是一定很清淡? 外食要怎麼選才能符合糖尿病飲食原則呢? 

    其實,糖尿病飲食原則可以很簡單。首先,糖尿病飲食第一原則首重定時定量。暴飲暴食的飲食習慣會導致身體無法分泌足夠的胰島素來應付過多的葡萄糖,因而導致高血糖的現象;定時定量原則可以減少血糖忽高忽低的變化。

    糖尿病飲食的第二原則就是食物份量的控制。糖尿病主要是因為胰島素分泌不足或作用不佳導致身體細胞對葡萄糖的利用率變差,因此,凡是會使血糖上升的食物都必須小心限量食用。尤其是富含澱粉類的食物(如:飯、五穀、麵食、麵包、玉米、芋頭、地瓜、南瓜等)及水果類食物,因其含醣份量較高,所以較容易引起血糖的劇烈變化,需依照營養師設計份量食用。

    糖尿病飲食的第三原則就是增加纖維的攝取。每餐至少都要一份以上的蔬菜的攝取,飲食上盡量以較不精緻的食物為主,如:選擇糙米飯會優於選擇白飯、選擇五穀麵包會優於選擇蛋糕。

    糖尿病飲食的第四原則是少吃勾芡及油炸、油煎的食物。因為勾芡食物含醣與油脂量高且不易察覺,而油炸及油煎食物的熱量高,除了影響血糖外,也會造成血脂的異常喔!

    總結而言,糖尿病飲食並非是什麼都不能吃的飲食,而是什麼都可以吃,但是必須注意份量的攝取,以不使血糖有劇烈波盪為目標。而外食族只要掌握以上的糖尿病飲食原則,糖尿病飲食不一定是索然無味。掌握食物的分類與份量,你也可以享受美食、輕鬆控糖喔!

只要說到糖尿病,就常常與洗腎聯想在一塊,是不是得到糖尿病後,就一定會洗腎呢? 其實這就是一般民眾對糖尿病不了解才會造成”糖尿病一定會洗腎”的誤解。糖尿病主要是因為胰島素分泌不足或胰島素抗性而導致身體細胞對葡萄糖的利用率變差,進而產生高血糖的現象。為什麼糖尿病會與洗腎有關呢? 糖尿病引起的腎臟病變稱作糖尿病腎病變,其病因是控制不良的糖尿病導致身體一直處於高血糖的情況,而高血糖會使得腎臟腎絲球過濾速率增加、腎絲球肥大及增生,進而由腎絲球基底膜開始出現病變,因此影響腎絲球的過濾功能。

    早期的糖尿病腎病變會從尿液中流失蛋白質,稱作尿蛋白。持續控制不佳的糖尿病將會使得腎臟過濾功能持續惡化,無法排除尿素、肌酸酐及有害物質,造成血中尿素氣與肌酸酐的上升,最終導致腎臟功能衰竭,而走向洗腎一路。除腎臟病變外,若不好好控制糖尿病將會引起一些慢性併發症,如:大血管病變(腦中風、心血管病變)、小血管病變(眼底病變)、神經病變與足部病變。

    糖尿病其實不可怕,可怕的是糖尿病引起的相關併發症,因此,做好醣管理才是治療糖尿病的根本辦法。飲食控制、運動、生活作息調整、血糖自我監測及配合藥物治療是控制糖尿病的五大基石。在飲食控制部分,糖尿病患需要控制每天含醣食物的攝取量,五穀根莖類、水果類食物都是含醣量較高的食物,需小心食用,並且盡量避免食用含糖食物及飲品,因為含糖食物及飲品中的糖大多以簡單糖類為主(如:蔗糖),其引起血糖上升的速度較快,易造成血糖波動;糖尿病的飲食應以高纖維、較不精緻化及低升糖指數的食物為主,另外,每星期需達150分鐘的運動量、飲食定時定量、維持良好的作息型態、自我監測了解血醣變化以及配合醫囑藥物治療。把握這五大基石的原則,你就可以輕鬆控制糖尿病,保護腎臟遠離洗腎

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